Vrouwen lopen een grotere kans op een tekort aan vier specifieke voedingsstoffen: ijzer, calcium, foliumzuur en jodium. Dat heeft te maken met het vrouwelijke lichaam en met de levensfasen die vrouwen doormaken, zoals menstruatie, de overgang en zwangerschap. Wie de signalen kent en weet welke voeding helpt, kan een tekort vaak vroeg opmerken en voorkomen.
Ijzer staat bovenaan de lijst. Zware menstruaties verhogen het risico op een ijzertekort, en zo'n tekort wordt vaak pas na ongeveer twee jaar opgemerkt. De klachten zijn herkenbaar maar niet specifiek: vermoeidheid, haaruitval, kortademigheid en een wat somber gemoed. Ijzer uit dierlijke bronnen, het zogenaamde hemijzer, wordt het best opgenomen door het lichaam. Ijzer uit plantaardige voeding wordt minder goed opgenomen, maar vitamine C verhoogt de opname ervan aanzienlijk. Wie zich zorgen maakt, doet er goed aan eerst een bloedtest te laten doen naar het ferritinegehalte. Pas daarna is een supplement zinvol.
Ook calcium verdient aandacht. In de Britse landen zijn vrouwen goed voor ongeveer zeven op de tien heupfracturen bij volwassenen. Na de menopauze neemt de productie van oestrogeen af, en dat versnelt het botverlies. Een calciumtekort kan zich uiten in gevoelloosheid, tintelingen en krampen, en in brosse nagels en tanden. Goede bronnen zijn zuivel, tofu, boerenkool, broccoli en verrijkte plantaardige melk. De aanbevolen dagelijkse hoeveelheid is 1000 mg in de perimenopauze en 1200 mg na de menopauze.
Foliumzuur, ook wel vitamine B9, is niet alleen belangrijk tijdens de zwangerschap maar het hele jaar door. Het ondersteunt de aanmaak van dna, rode bloedcellen en de chemie van de hersenen. Mensen met coeliakie of een inflammatoire darmziekte lopen een hoger risico op een tekort. Bladgroenten, bonen, kikkererwten en fruit zijn goede bronnen. Tijdens de zwangerschap wordt een dagelijkse dosis van 400 microgram aanbevolen, voor volwassenen in het algemeen is een start met 200 microgram gangbaar.
Jodium is het vierde aandachtspunt. In het Verenigd Koninkrijk wordt jodium niet aan zout toegevoegd, en ongeverrijkte plantaardige melk bevat veel minder jodium dan koemelk. Dat is belangrijk omdat jodium nodig is voor de hersenontwikkeling van de ongeboren baby. Zuivel, witvis, schaaldieren en eieren leveren jodium. Let op met zeewier zoals kelp: het kan te veel jodium bevatten.
Er zijn ook onzekerheden. De klachten van de verschillende tekorten lijken sterk op elkaar, waardoor alleen een bloedonderzoek uitsluitsel geeft. Of een supplement nodig is, hangt af van het voedingspatroon en van eventuele zwangerschapsplannen. Wie vermoedt een tekort te hebben, kan dus het best met de huisarts overleggen voordat er zelf wordt begonnen met supplementen.
1
